مخابرات ما- کم خونی می تواند به عنوان افت بیش از حد گلبولهای قرمز بدن تعریف شود که این فرایند به محدود شدن جریان اکسیژن مورد نیاز ماهیچه ها و بافت های ما به منظور اجرای بهترین توانایی شان منجر می شود. علائم و نشانه های کم خونی متفاوت هستند، اما لیزا موسکویت، کارشناس تغذیه در گروه کارشناسان تغذیۀ نیویوک، می گوید این علائم می تواند خستگی، حساسیت نسبت به سرما، سرگیجه، تحریک پذیری و زود رنجی، احساس گرسنگی، تنگی نفس احتمالی، ضربان قلب نامنظم، و سردرد را شامل شود. مقصر اصلی این شرایط کیست؟ کمبود آهن- و به لطف چیزی که قاعدگی یا عادت ماهیانه نامیده می شود، زنان بیشتر مستعد آن هستند.
اگر فکر می کنید شما هم ممکن است کم خون باشید یا هر یک از علائم بالا را دارید، ابتدا باید به یک پزشک مراجعه کنید، اما چیز هایی هم هستند که خودتان می توانید انجام دهید. موزکویت توضیح می دهد که: “این خیلی مهم است که مطمئن شوید به مقدار کافی غذاهای سرشار از آهن مصرف می کنید. به ویژه اگر در معرض خطر ابتلا به کم خونی فقر آهن هستید یا چنین تشخیصی در مورد شما وجود دارد، مصرف آهن را در رژیم غذایی تان بالا ببرید و این می تواند به انتقال بهتر اکسیژن در شرایط درست کمک کند.”
اگرچه ما در دورۀ شگفت انگیزی زندگی می کنیم که می توانیم قدرت درمانگر بالقوۀ آنچه که می خوریم را تشخیص دهیم، اما لزوماً درست نیست که به غذا به عنوان “دارو” فکر کنیم. درست است که تکمیل کردن رزِم غذایی تان با غذاهای سرشار از آهن، برداشتن یک گام عالی در مسیر درست است و می تواند به تقویت و حفظ سطوح سالم آهن کمک کند، اما در هر صورت باید با پرشکتان صحبت کنید و هر گز خود-درمانی نکنید.
موزکویت تأکید می کند که “دلایل بسیاری برای کم خونی وجود دارد و شرایط بسیاری هم وجود دارد که علائم مشابه با کم خونی بروز می دهند. به علاوه مکمل های آهن تنها در صورتی ضروری هستند که تشخیص کمبود آهن یا کم خونی ناشی از فقر آهن گذاشته شود. در غیر این صورت نباید مصرف شوند و قبل از مصرف هر گونه مکملی حتما باید با پزشکتان مشورت کنید.”
در هر صورت در افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن هیچ ضرری وجود ندارد، تنها سلامتتان در اثر آن بهبود می یابد. در حقیقت بسیاری از توصیه های اسمیت و موزکویت انواع توصیه های رنگارنگ و تمیزی هستند که متخصصان تغذیه مکرراً به خاطر مصالح مادی شان، نه به خاطر مقدار آهن طبیعی شان، توصیه می کنند.
و اگر گیاهخوار هستید اخم نکنید. اگر چه بعضی از بهترین منابع غذایی سرشار از آهن از حیوانات (تخم مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی و موارد مشابه) به دست می آید، اما گزینه های گیاهی بسیاری هم وجود دارد. آماده اید که با لیست خرید جاری شروع کنید؟ در ادامه 10 غذا از بهترین منابع برای درمان کم خونی به گفتۀ کارشناسان تغذیه به شما ارائه می شود.
سبزیجات با برگ های تیره
طبق گفتۀ اسمیت دو نوع آهن در غذاها وجود دارد- هِم (خون زا)- که برای کم خونی بهتر است- و غیر هِم. 70% آهن هِم (که در منابع حیوانی یافت می شود) می تواند توسط بدن جذب شود در حالیکه تنها حدود 30% آهن غیر هِم (که در منابع گیاهی یافت می شود) توسط بدن جذب می شود. بنابراین اگر فقط به آهن غیر هِم تکیه کنید ممکن است مجبور شوید اندازۀ خوراکتان را افزایش دهید، زیرا میزان کمتری از آهن آن، نسبت به غذاهای حیوانی، جذب بدن می شود. گیاهانی با برگ های سبز تیره (مانند اسفناج) منبعی سرشار از آهن هستند. اسمیت توصیه می کند اسفناج را بپذید و کمی آبلیمو به آن اضافه کنید.
آجیل ها و دانه ها
تا کنون می دانستیم که آجیل ها و دانه ها جزء مغذی ترین خوراکی هایی هستند که می توانیم به عنوان میان وعده از آنها استفاده کنیم. این خوراکی ها دارای چربی سالم، پروتئین و مواد مغذی دیگر هستند. طبق گفتۀ موزکویتز، تخم کدو (و پسته) گزینه های سرشار از آهن و عالی هستند و گزینه هایی هستند که می توانید کنار میز مطالعه تان بگذارید. تنها 30 گرم پسته، 6.1% از مقدار آهن روزانه را فراهم می کند.
گوشت قرمز کم چرب
برای میزان بیشتر آهن و 22% میزان توصیه شدۀ مصرف روزانه، برش باریکی از گوشت گاو که مقدار زیادی از چربی هِم دارد را امتحان کنید. موزکویت توصیه می کند که برای به حداکثر رساندن جذب آهن، این غذا را با غذاهای سرشاز از ویتامین c مانند گوجه، فلفل قرمز، توت فرنگی، پرتقال، بروکلی و جوانۀ بروکسل همراه کنید.
دانۀ سویا طبیعی
طبق گفتۀ مورکویتز، دانۀ سویا (که توصیه شده نمونۀ اورگانیک آن را بخرید) منبع عظیمی از آهن غیر هِم برای گیاهخواران است. به علاوه این گیاه سرشار از پزوتئین است و برای وعده های اصلی و همچنین میان وعده ها گزینۀ خوبی است.
صدف خوراکی
طرفداران غذاهای دریایی توجه کنند! اسمیت و موزکویت هر دو توضیح می دهند که اگر کم خون هستید ماهی، به ویژه حلزون های صدف دار، یکی از بهترین راه های تکمیل رژیم غذایی تان با آهن است. آنها توصیه می کنند که در وقت غذا 100 گرم ماهی را وارد غذایتان کنید. (و باز هم می تولنید یک لیموترش را در آن بفشارید تا ویتامین c آن جذب آهن را بالا ببرد.) اگر به اندازۀ کافی شجاع باشید و از طرفداران نرم تنان صدف دار باشید، ماهی ساردین هم گزینۀ بسیار عالی برای مکمل آهن است.
کوینولا
اگرچه وقتی به دنبال تقویت سطوح آهن بدنتان هستید غلات، دانه ها و رشته های غنی شده از آهن گزینه های خوبی هستند، اما ما پیشنهاد می کنیم که مسیرتان را به سمت گزینه های طبیعی تر مانند کوینولا که سر شار از آهن غنی شده است، تغییر دهید. و البته دانه های دیگر مانند گل همیشه بهار، جو دوسر و گندم هم گزینه های بسیار خوبی هستند.
سینۀ مرغ کباب شده
گوشت قرمر و غذاهای دریایی دوست ندارید؟ خیلی خوش شانس هستید. اسمیت می گوید “در صورتی که بتوانید پروتئین هِم از گوشت حیوانی را مصرف کنید، برش کوچکی از گوشت سفید، مانند گوشت مرغ، هم می تواند در رأس غذاهایی باشد که کم خونی را کاهش می دهند. برای داشتن یک وعدۀ غذایی سرشار از آهن، 100 گرم مرغ را به همراه اسفناج سرخ شده، بروکلی و گوجه میل کنید.
شیره
یک حقیقت کمتر شناخته شدۀ تغذیه: شیره در واقع یک غذای فوق العاده و قوی است که خاصیت آن بنا به دلایلی مسکوت مانده است. نه تنها موزکویت به خاطر آهن بالایی که دارد این خوراکی را به عنوان یکی از بهترین غذاهای مناسب برای کم خونی ذکر می کند، بلکه وقتی حرف بر سر کلسیم، منیزیم، ویتامین B6 و سلنیوم است این خوراکی به یک مرکز قدرمند غذایی تبدیل می شود. و این تنها بخشی از ماجرا است. اضافه کردن نان تست یا جو دو سر را به دستور غذای خوشمزه تان اضافه کنید. (همچنین این می تواند کمی شیرینی به طعم غذایتان اضافه کند، فقط در ذهن داشته باشید که یک تغییر کوچک می تواند اثر چشمگیری داشته باشد.)
حبوبات
طبق گفتۀ موزکویت، حبوبات به ویژه عدس، تنها به مقدار 1/2 پیمانه، بیش از 3.3 میلی گرم آهن که حدود 20% نیاز روزانه بدنتان است را فراهم می کند، و از این رو یک گزینۀ عالی برای کم خونی است. به علاوه یک منبع عالی فیبر هستند که احساس گرسنگی را فرو می نشانند. نکتۀ دیگری که این کارشناسان تغذیه با ما به اشتراک گذاشته اند این است که برخی از این خوراکی ها مانند قهوه و چایی می توانند فرایند جذب آهن را مختل کنند. به عبارت دیگر از خوردن آن ها همراه با ناهارتان جداً خودداری کنید. یا حداقل نگاهی به میزان اهن بدنتان بیاندازید و میزان مصرف کافئین مایعتان را به حداکثر 1 تا 2 فنجان در روز کاهش دهید.
تخم مرغ محلی
آخزین مورد که از اهمیت کمی هم برخوردار نیست: تخم مرغ. علاوه بر اینکه تخم مرغ یکی از صبحانه های مورد علاقه و چاشنی خوبی برای سالاد است، به خاطر سطح آهن بالای طبیعی اش، اتفاقاً یکی از بهترین غذاها برای افراد کم خون است. آن را به عنوان یک ناهار سبک همراه با اسفناج سرخ شده میل کنید یا با گذاشتن تخم مرغ روی نان تست، کرۀ گیاهی و گوجه ای کبابی، یک صبحانۀ غنی از آهن برای خودتان آماده کنید.
نظرات بسته شده است.